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Abril 3, 2020

Exercício em casa – como tenho feito nesta fase?

exercício

Disclaimer: as fotos utilizadas para este artigo são meramente editoriais e não representam o exercício que faço habitualmente. O exercício em casa tem sido a única forma de me manter ativa nesta época de quarentena. É uma das coisas mais importantes que sinto que faço por mim. Apesar de fazer exercício há muitos anos (desde os 18 anos), houve algumas alturas da minha vida em que não conseguia ir ao ginásio. Semanas de 80 horas de trabalho não eram compatíveis nem com a minha vida pessoal, quanto mais com a prática de exercício. O exercício também me ajudou a superar o burnout pelo qual passei, e de que já falei aqui e aqui. Quando faço exercício sinto que me estou a superar, tento sempre puxar um pouco mais por mim, colocar mais peso, fazer mais repetições. É quase uma competição comigo mesma. Apesar de às vezes não ter vontade de fazer exercício (no ginásio ou agora, em casa), faço, porque sei que no final vou sentir-me super bem-disposta. Então vamos ver algumas formas de colocar isto em prática: exercício em casa – como fazer?

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Faz exercício em casa que gostes de fazer!

Este é o único truque que permite manter-me ativa e com vontade de continuar a treinar. Eu adoro a modalidade de Body Pump (faço desde os 18 anos), que consiste em aulas pré coreografadas com levantamento de pesos e barras (treino de força) para exercitar todo o corpo e dar-lhe definição, bem como uma modalidade que descobri há menos tempo, o CX Work, que é um treino localizado e que incide bastante na zona da barriga. Adoro estas duas modalidades. Por isso procura exercícios que gostes de fazer. Se fazes algo que não gostas, a vontade de repetir é pequena. Por exemplo, eu não gosto de correr nem de saltar à corda.

Exercício em casa – quantas vezes por semana e o quê?

Fazer exercício mais vezes por semana é melhor pois a resposta muscular é mais consistente e progressiva, com ganhos de força e de flexibilidade. Fazer exercício apenas 1 a 2 x por semana, especialmente se for só 1 x, não garante uma melhoria consistente da capacidade física. O meu marido é reumatologista, médico especialista em músculos, ossos e articulações, e tem-me incentivado a fazer exercício no mínimo 3 x por semana. Resultado: corpo em forma e mais definido, com um aumento crescente da minha capacidade física. Para saberes o tipo de exercício ideal para ti podes ter aconselhamento individualizado, tendo em conta os teus próprios objetivos e a tua condição física. Podes consultar um fisiologista do exercício, por exemplo a Mafalda Antunes, que tem programas online e consulta de prescrição de exercício físico por vídeochamada. Podes saber mais no site Prettyfit. Quando há situações de saúde associadas há médicos que podem prescrever exercício, nomeadamente os médicos de medicina física e de reabilitação. O ortopedista e o reumatologista também podem prescrever exercício físico em associação com o médico de medicina física e de reabilitação. Por isso aquilo que EU FAÇO não tem de ser necessariamente o melhor para ti. O exemplo que dou é o MEU. Consulta um profissional habilitado para teres a certeza que tipo de exercício deves fazer.

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O meu plano de exercício semanal até agora no ginásio

Antes de começar a quarentena, o meu plano de treino semanal no ginásio era o seguinte:

  • 2ª feira: 30 minutos de CX Work (treino localizado) + 30 minutos de Body Pump (treino de força)
  • 4ª feira: 30 minutos de Spinning (treino cardiovascular com bicicleta) + 30 minutos de Body Pump
  • 6ª feira: 30 minutos de CX Work + 30 minutos de Body Pump

O ginásio a que vou habitualmente é o Fitness Hut. Como vou normalmente logo de manhã não apanho aulas muito cheias, os professores são impecáveis e o ambiente é ótimo. Marco as aulas todas na App do Fitness Hut, 10h antes das aulas, super prático. Estou bastante satisfeita com o ginásio. E confesso que estou desejosa de voltar (isto de fazer exercício em casa não é a mesma coisa, mas também não é assim tão mau!). Durante este período o Fitness Hut enviou uma newsletter aos seus sócios a disponibilizar inúmeras aulas virtuais, uma ferramenta bastante interessante, uma vez que encerrou portas no dia 14 de Março para proteger a saúde de todos os utilizadores e trabalhadores. A postura deste ginásio tem sido ótima, na minha perspetiva.

Plano de exercício adaptado a casa

Em relação ao plano de treino que faço em casa, com exceção do Spinning que não consigo fazer, tenho mantido o exercício às 2ªs, 4ªs e 6ªs de manhã. Em cada dia faço 30 minutos de CX Work + 30 minutos de Body Pump. O treino de força é o que faz mais sentido nesta fase. Então como coloco em prática? Utilizo vídeos disponíveis no Youtube com estas modalidades (pesquiso na Smart TV que tem um ecrã bastante grande, mas no computador também dá). Não é fácil arranjar aulas completas destas modalidades no Youtube, aliás, até é bastante raro, uma vez que são modalidades exclusivas Les Mills.

Pesquiso coreografias que já conheço e que faço habitualmente no ginásio. Vou deixar exemplos de vídeos que uso para 1 h de treino, com a salvaguarda que já fiz anteriormente – o treino deve ser individualizado e prescrito por um profissional competente.

  • Podes ver aqui a aula de 30 minutos de CX Work que faço sempre. Nesta aula tenho de adaptar algumas coisas. Por exemplo, como o único elástico que tenho é de 25 kgs, só o consigo usar na faixa de glúteos/pernas, sendo impossível usar nos braços. Nesse caso substituo por halteres.

Depois ou antes da aula de CX Work, faço 30 minutos de Body Pump. No ginásio uma aula de 30 minutos de Body Pump inclui 1 música de aquecimento (o aquecimento faz-se sempre no início, por isso faço esta música antes dos 30 minutos de CX Work se começar pelo CX) + 1 música para treino de pernas + 1 música para treino de costas + 1 música para treino de braços + 1 música para treino abdominal (esta última não faço uma vez que o treino de CX Work incide tanto no treino abdominal). No final faço alongamentos.

  • Aquecimento: já faço algumas músicas de cor, mas deixo aqui este exemplo (no ginásio uso nesta faixa uma barra com 5 kgs de cada lado, o que é bastante para aquecimento, podes usar apenas 2,5 kgs de cada lado).
  • Pernas: gosto desta coreografia (é a que tem a parte demoníaca!). No ginásio uso uma barra apoiada nas costas com um total de 20 kgs, o que é muito! Podes usar apenas um peso de 5 kgs nas mãos como a instrutora está a usar (ou até de 2,5 kgs).
  • Costas: sigo este vídeo ou este. No ginásio uso uma barra com um total de 12,5 ou 15 kgs o que continua a ser bastante – não esqueças que faço esta modalidade com muita frequência. Podes usar apenas uma barra com 2,5 kgs de cada lado. Ou halteres.
  • Braços: gosto por exemplo desta coreografia. No ginásio uso barra para os braços ou halteres – depende da coreografia. Se for com barra coloco 5 kgs de cada lado, se forem halteres uso os de 4 kgs, o que é bastante. Podes fazer com discos de 2,5 kgs ou halteres de 2 kgs.
  • No fim faço os meus alongamentos, e tenho gostado de escolher uma música bem “pirosa” para me divertir no final!

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Onde comprar equipamento para fazer exercício e que roupa utilizo?

Nesta fase, está muito complicado conseguir material de ginásio online. Podes tentar encontrar algumas coisas na Decathlon, e ver o que está disponível no site. Se há artigos esgotados podes deixar o teu email nos itens que te interessam pois enviam uma notificação quando os receberem (já me enviaram notificações – infelizmente nunca vou a tempo de conseguir comprar os artigos, voam literalmente!). Outra opção é a Amazon, mas dependendo do produto em questão os portes poderão ser mais ou menos avultados. No entanto deixo neste link a página para pesos e material para estas coreografias. Outra opção é a loja Topgim, uma plataforma portuguesa. Apesar de nem sempre os stocks estarem atualizados (só sabes depois de confirmar a encomenda – a loja envia-te um email com a referência multibanco para pagamento e a confirmação de disponibilidade dos artigos), a verdade é que tem muita oferta. Existe ainda a loja portuguesa, Casa Senna, uma das lojas de desporto da minha infância.

Nestas fotografias vês-me de t-shirt, mas para fazer exercício físico uso sempre roupa específica e adoro a marca portuguesa Spry. Tenho vários conjuntos desta marca e dou preferência às cores neutras, como o preto, cinza e nude/rosa.

Espero que estas dicas te possam ajudar a fazer exercício agora que estás em casa e a definir um plano para ti. Estás a fazer exercício em casa? O que tens feito? Estás a usar equipamento, como elásticos ou pesos? E se sim, onde compras?

Fotografia: Yellow Savages

 

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2 comentários

  1. Maria João diz:
    Maio 8, 2020 às

    Muito obrigada por este post. Tenho feito treino funcional em casa e sinto falta de exercício mais “pesado”. Este tipo nunca experimentei e acho que vou adorar (também detesto correr e saltar).
    E também ando num Fitness Hut.
    Beijinhos.

    Responder
    1. Joana Alvares diz:
      Maio 12, 2020 às

      De nada Maria João! Tive imensos pedidos para partilhar o exercício que faço. Estou quase a receber uma barra com pesos que finalmente consegui comprar. Agora é que vai ser tal e qual como no ginásio. 😉 Grande beijinho! Joana

      Responder

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