Julho 21, 2020

O meu peso ideal – como cheguei aos 50 kgs de sempre?

Antes de mais eu tenho de referir que o peso ideal deve ser definido por cada pessoa, de forma saudável e equilibrada e em conjunto com um profissional de saúde, como o médico assistente ou um nutricionista. O meu peso de 50 kgs é o peso que sempre tive toda a vida. Para a minha altura, 1.65m, é um peso baixo sim, mas é o peso que sempre tive e com o qual me sinto bem. Se peso mais do que os 50 kgs não me sinto confortável, a roupa fica apertada e fico com a barriga inchada (infelizmente o peso vai sobretudo para a zona da barriga). Então o que faço para ter este peso em termos alimentares?

Peso ideal – como o definir

Isto é muito importante! O peso é apenas um número, mas deve representar hábitos saudáveis. Se uma pessoa sempre pesou 60 kgs a vida toda e se esse peso faz sentido para si, se as suas análises são boas e não há questões de saúde associadas, então para quê querer pesar 50 kgs? É importante que atingir determinado peso seja algo que não nos leve à loucura mas que nos ofereça mais saúde. Por isso mesmo eu não faço dietas loucas nem dietas flash ou detox’s. A minha abordagem é o longo prazo, bons hábitos alimentares, ou seja, uma norma saudável que intercalo sim (evidentemente) com “pecados” que fazem parte da vida! E o exercício físico é super importante para manter o peso (faço 3 x por semana – este é o plano que estou a fazer neste momento).

Peso ideal – faz sentido um nutricionista?

Claro que sim! Posso dar o meu exemplo que até há poucos anos atrás achava que até comia “bem” e na verdade fazia alguns erros. Como por exemplo: comer muita fruta (hoje em dia como 2 ou 3 peças no máximo) ou frutas com índice glicémico muito elevado, ao pequeno almoço comia muito ou muito pouco, raramente lanchava e acabava por petiscar algumas coisas à noite, mesmo que saudáveis e achava que não havia problema nenhum. Também por vezes fazia restrição quase total de hidratos de carbono, o que aprendi que não se deve fazer. Hidratos são importantes e mediante o peso que queremos ter podemos gerir em que alturas do dia é melhor ingeri-los.

peso ideal

Peso ideal – exemplo de um dia normal de refeições

Ao acordar (pelas 7h / 7h30) bebo água, é mesmo a primeira coisa que faço! De seguida como uma mão cheia de mirtilos (cerca de 10 mirtilos).

O meu pequeno almoço é por volta das 8h30 / 9h. Bebo sempre um sumo de fruta e vegetais (nunca como mais que 3 peças de fruta por dia, por isso por norma incorporo 2 frutas no sumo) onde misturo também vegetais e alguma fonte de hidratos (1 colher de chá de linhaça dourada e moída ou 1 colher de sopa de flocos de aveia) e junto mais recentemente 1 colher de chá de gérmen de trigo, que foi um alimento definido com a nutricionista para ajudar na queda de cabelo / alopécia. Estes extras compro todos no Celeiro. Como ainda 1 ovo cozido que foi algo definido em consulta de nutrição para ajudar a ter um corpo mais fit (por oposição ao ovo mexido ou estrelado).

Se a meio da manhã tiver fome como frutos secos, por exemplo 10 amêndoas com pele e sem sal ou 2 tortitas de arroz sem sal (compro da marca Pingo Doce).

peso ideal

Ao almoço, pelas 13h / 13h30, vario consoante o que tenho em casa. Vou dar alguns exemplos de refeições: peito de frango grelhado + salada + um pouco de arroz ou batata doce. Tapioca recheada com salmão (fresco ou fumado), espinafres e queijo creme 0% + salada. Crepioca com recheio de proteína (peixe ou atum em água ou frango que tenha sobrado), ½ abacate e alface ou espinafres + salada de tomate ou legumes salteados ou cozidos. Omelete de claras (uso 1/2 embalagem das claras da Prozis) com cogumelos e coentros (ou outro recheio que queira) + arroz + salada. Proteína nunca falta e é super importante para ficar saciada e essencial também para a nossa pele e cabelo.

Ao lanche, pelas 17h, como por norma uma fatia de pão Miolo (há vários sabores e eu escolho os que têm menor teor de gordura e menos calóricos como o de batata doce e milho ou o de espelta e centeio integral ou o de espelta e centeio integral com sementes – compro no Celeiro ou podes comprar online – depois de comprar fatio logo e congelo e tenho sempre! Basta descongelar e em 2 h está ótimo para comer) à qual junto ou ½ queijo fresco 0% gordura, ou queijo creme light (uso o do Pingo Doce) ou mais recentemente o queijo cremoso da marca Marinhas (que tem um teor de gordura muito baixo). Nessa fatia de pão posso ainda juntar 2 fatias de presunto sem gordura e sem açúcar (compro um da Nobre por norma, umas embalagens estreitinhas que encontro no Minipreço). Ainda ao lanche como um iogurte magro, ou proteico ou 0% ao qual junto uns mirtilos, canela e gérmen de trigo por exemplo. Gosto dos Skyr do LIDL ou dos novos Activia ou os Light & Free da Danone.

Ao jantar, que é pelas 20h / 20h30 como sempre sopa + peixe no forno (faço com alguns legumes, como cebola, tomate e pimento) ou ovas de peixe em salada ou camarão salteado só para dar alguns exemplos. Por norma não como carne ao jantar. As escolhas do jantar são sempre, como diz a nutricionista Rita Andrade, “moles e quentes” de forma a fazer uma digestão rápida. Nas sopas sigo várias receitas, a base é sempre courgete e cebola e depois junto o que tiver à mão. Gosto de fazer sopa de tomate, ou sopa de ervilha, ou de coentros e hortelã, ou sopa de cogumelos (sem natas, claro!) ou qualquer outra em que use o que tenho à mão e sempre fresco. Vou partilhando várias receitas nas minhas Stories no Instagram. Basta ver os destaques “Corpo” e tenho lá várias receitas.

A seguir ao jantar, por vezes como uma gelatina 0% (gosto das Royal). A partir dessa hora não volto a comer, o que significa que fico cerca de 12h sem ingerir qualquer alimento. Adicionalmente bebo sempre 2 litros de água por dia, fora das refeições. Raramente bebo café (agora tenho bebido porque está muito calor e tenho a tensão arterial baixa mas sempre sem acúcar!).

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Peso ideal – pecados, sim ou não?

Eu adoro comer e não sou MESMO fundamentalista! Adoro pizza, um hambúrguer, um risotto, um prato de massa, batatas fritas, um bom vinho, uma mousse de chocolate. Mas isso não é a minha norma! Isso acontece 1 a 2 x por semana. Até aos 35 anos eu comia literalmente tudo o que queria e não ganhava peso. Mas com a idade percebi que tinha de alterar certos comportamentos, pois chegou um dia e eu tinha mais 7 kgs que o normal para mim!

Peso ideal – truques que coloco em prática

Faço compras ao fim de semana e limpo o frigorífico para ter sempre durante a semana fruta fresca, vegetais, ovos, laticínios magros e proteínas, água e tudo o resto que preciso.
A seguir às refeições lavo sempre os dentes. É uma forma de não ter vontade de andar a petiscar entre refeições!
Não compro alimentos que põem em causa o meu esquema alimentar. Se não os tiver em casa não os como, certo? Bolachas, bolos, batatas fritas, alimentos processados, etc… simplesmente não tenho em casa. Ou se tenho é para um momento em concreto e não volto a comprar.
Água ajuda a saciar e bebo 2 l por dia. Trabalho ao computador e basicamente vou bebendo durante todo o dia. Por vezes chego a beber mais de 2 l, sobretudo se estiver muito calor!
A seguir ao jantar é sagrado: não há mais comida. Só se tiver fome e me deitar muito tarde (mas aí como umas amêndoas, apenas 10 e uma gelatina 0% por exemplo).
Nunca tenho fome porque faço refeições regulares. Nos dias em que por algum motivo não consigo lanchar é um dia em que chego esganada de fome ao jantar e só me apetece comer porcarias! Por isso o lanche é uma das refeições que é mais importante para mim nesta perspetiva. Se não conseguir fazer o lanche e estiver on the go levo um iogurte comigo e uns frutos secos. Prático e posso comer em qualquer lado!

Peso ideal – questões que me perguntaram

Jejum intermitente: não faço. A minha endocrinologista recomendou-me a não fazer. Este tipo de questão deve ser avaliado por um profissional de saúde. Fico muito assustada quando vejo pessoas a optarem por fazer este tipo de escolhas sem consultar um médico ou nutricionista!
Leite: bebo muito raramente. Quando bebo é por exemplo em batido (com fruta) e prefiro sem lactose.
Snacks: o que tenho SEMPRE à mão – amêndoas com pele e sem sal, cenouras em palitos, gelatinas 0%, iogurtes magros ou proteicos, tortitas de arroz sem sal, mirtilos
Frutas que não como: por norma não como banana, manga é raro, figos e uvas também. Todas estas frutas têm um índice glicémico alto. As frutas que tenho sempre em casa: maçãs Gala ou Granny Smith, kiwis, frutos vermelhos (todos) e algumas da época (pêssegos, melancia, etc).
Como tudo, carne (frango, vaca, perú), peixe e marisco. Só há 1 coisa que eu não gosto mesmo: iscas! Odeio! Evito gorduras (mesmo as boas como com muita moderação) e açúcar é muito raro. Se comer 1 sobremesa por semana já é muito.
Não sou intolerante a nada, apenas fico desconfortável se ingiro muitos alimentos com trigo, por isso prefiro arroz, batata doce, tapioca e outros hidratos sem glúten.

Quanto aos sumos que faço para o pequeno almoço, vou fazer um novo artigo só com algumas receitas, boa ideia? Que truques utilizas na tua alimentação? Como é um dia normal de refeições para ti?

Fotografia: Márcia Soares

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