Boa forma aos 42 anos: é possível? As minhas 5 dicas

É inevitável: o verão bate à porta e começam as infindáveis promessas de boa forma física. “Corpo de verão” e outras designações que nunca me fizeram sentido. Esse mesmo “corpo de verão” – que para mim não é mais que um corpo saudável – deve sê-lo sempre. E não apenas 2 meses num ano. Claro que aos 42 anos não é fácil sentirmo-nos em boa forma. Verdade? É muito frequente a gordura localizada, gostarmos de estar à mesa e adorarmos aqueles pequenos “pecados” que dão sal à vida. Para mim estar em boa forma física aos 42 anos é acima de tudo viver de forma saudável. E estas são as minhas 5 dicas!

1. Achar que não precisamos de um nutricionista / profissional de saúde para alcançar uma boa forma física

Verdade, nunca achei que precisasse, mas até aos 37/38 anos também nunca tive quaisquer oscilações de peso e sempre me senti bem no meu corpo. Depois começaram as alterações. Antes da menopausa pode haver alterações hormonais / metabólicas que redefinem o nosso “normal”. Em 2 anos ganhei quase 8 quilos, e as diferenças na minha alimentação foram nulas. Então o que mudou? Em consulta de nutrição percebi vários erros que estava a fazer e que não se compadecem com essas mesmas alterações. Aprendi que alimentos comer a que altura do dia. Defini o meu plano alimentar com base nos alimentos de que gosto e de acordo com os meus horários e rotinas. A minha nutricionista é a Rita Andrade (faço consulta na Clínica MindEat).

Por outro lado as “dietas da moda” podem ser perigosas. O jejum intermitente (de que tanto se fala nas redes sociais), pode acarretar riscos. O quadro clínico individual deve ser avaliado por um profissional competente.

2. Boa forma aos 42 – exercício físico regular

O exercício físico pede consistência. Se antes fazia exercício 1 a 2 vezes por semana, e os resultados não apareciam, com 3 x por semana e uma hora completa de treino (de cada vez), os resultados começaram a aparecer sim. Uma vez mais, o plano de treino deve ser individualizado. Para além disso devemos procurar algo que gostamos de fazer. Caso contrário a vontade esgota-se rapidamente. As modalidades que adoro fazer são Body Pump, CX Work e Spinning / Cycling. Devido à pandemia tenho feito as duas primeiras em casa, com equipamento que comprei na Dinamic.pt e com vídeos de acesso livre no YouTube (pesquiso pelas modalidades). Por exemplo, não consigo fazer exercício sem música. E há coisas que não gosto mesmo, como correr, saltar à corda, pilates / ioga…

É muito fácil arranjar desculpas e não fazer exercício. É preciso força de vontade sim. E consistência.

3. Dormir bem é importante para manter uma boa forma física aos 42 anos?

Claro que sim. E com “dormir bem” refiro-me a acordar com a sensação de que descansei. Já mostrei aqui várias dicas para dormir melhor. Esta foi mesmo uma resolução que decidi abraçar depois de muitos anos a dormir 5 e 6 horas (e a acordar a sentir-me cansada). Dormir bem impacta o peso de que forma?

• Diminui a produção de grelina, que é uma hormona produzida no estômago que auxilia a digestão (mas que também aumenta a fome e estimula o apetite). Quando dormimos menos a grelina é produzida em maior quantidade, o que favorece o aumento da fome.
• Aumenta a libertação de leptina, uma hormona produzida durante o sono, e que está relacionada com a sensação de saciedade.
• Estimula a hormona de crescimento, que é produzida em maior quantidade enquanto dormimos. É importante pois estimula a redução de gordura corporal.
• Aumenta a produção de melatonina – que ajuda a dormir melhor e a aumentar os benefícios do sono. Estimula a neutralização dos radicais livres e a controlar a produção de hormonas femininas, o que ajuda a combater a acumulação de gordura.
• Diminui o stress. A adrenalina e o cortisol aumentam quando há falta de sono. Quando estão elevados podem impedir a redução de gordura corporal , além de aumentarem os níveis de açúcar no sangue (dificultando o emagrecimento).
• Aumenta a boa disposição: uma noite de sono retemperada faz com que sintamos menos preguiça e tenhamos mais energia para a atividade física.

Mas o sono deve ser de qualidade (não basta dizer que dormimos mais ou menos horas). Para isso é muito importante manter uma higiene de sono adequada, tentar deitar e acordar no mesmo horário, ter um ambiente sem ruído e com pouca luz, e, muito importante, evitar ecrãs pelo menos 1 h antes de ir dormir! A minha rotina é acordar às 7h15 e às 23h15 tentar estar a dormir. E muitos dias até antes das 23h já estou a descansar.

4. Plano alimentar para uma boa forma física e orientações da nutricionista

O meu plano alimentar tem 35 refeições por semana (5 por dia). Um plano alimentar não é uma dieta. Sinto que é muito importante explicar isso. Eu não sinto que faço dieta. Tenho sim um plano alimentar que tem em conta os alimentos de que gosto, os meus hábitos, as minhas rotinas. Não existe um plano alimentar igual a outro. Claro que dentro das 35 refeições há algumas que saem ao lado, mas por norma cumpro em cerca de 30 refeições por semana aquilo que ficou definido com a nutricionista. Se quero fazer alterações falamos. Ter um plano alimentar não é uma prisão. É uma orientação.

ATENÇÃO: o meu plano foi estabelecido para o meu caso clínico! É importante não “imitar” planos alimentares! Para todas as dicas sobre este tema, aconselho o Live que fiz com a minha nutricionista, Rita Andrade, aqui.

5. O que funciona comigo?

• Não fico mais de 3 horas sem comer. Para isso tenho sempre snacks fáceis e saudáveis à mão: gelatina, iogurte magro ou proteico, tortitas de arroz sem sal, amêndoas, ovo cozido, … Se ficar mais de 3 horas sem comer, fico com fome. Hoje em dia a maior diferença é mesmo sentir-me sempre saciada, sem fome. Antes não ligava ao lanche, por exemplo, e hoje em dia é das refeições que mais equilibra o meu dia.
• Comer bem é difícil? Não, é exatamente igual. Basta planear. Dá o mesmo trabalho planear comer mal ou planear comer bem. Por norma o domingo é dia de compras, para a semana estar completamente orientada. Como tenho sempre muitos frescos em casa, fazer compras uma vez por semana, no mínimo, é fundamental.
• Habitualmente não como mais que 3 peças de fruta por dia e prefiro as que têm índice glicémico baixo. E nunca como fruta depois do lanche.
• Alimentos processados e doces (sobremesas) não fazem parte da minha alimentação regular. Aquilo que como em maior proporção são vegetais e fruta, proteína (o que mais gosto é ovo, frango, perú, peixe – nas 3 refeições principais) e alguns hidratos definidos com a nutricionista (tapioca, pão Miolo, arroz, batata doce, …).
• Não sou fundamentalista (nem conseguiria ser!). Adoro comer. Para mim a diferença é fazer grande parte das minhas refeições dentro do meu plano alimentar. Mas claro que tenho outras em que fujo completamente. Gosto de um bom prato de massa, de um hambúrguer com batatas fritas, de uma pizza, de bolo! Mas uma coisa é comer isso todos os dias, e outra coisa é comer isso de vez em quando. Por isso, sim, ao fim de semana a coisa fica mais “livre” mas mantenho bons hábitos.
• Bebo no mínimo 1.5 l de água por dia. Posso dizer que é o meu vício! E pensar que há uns anos quase não bebia água… No verão, facilmente, bebo mais de 2 litros de água. Também gosto de a aromatizar (por exemplo com pepino + limão + hortelã + canela + gengibre).
• Produtos drenantes, massagens, cremes… não faço nada disso com o objetivo de ser saudável ou estar em boa forma. Já trabalhei em marketing e entendo toda a oferta que existe, mas não acredito em “milagres” sem o empenho que só depende de cada pessoa. Menos gordura corporal, melhor forma física e um corpo saudável depende do que já mencionei neste artigo.

Estas são as minhas 5 dicas para estar em boa forma aos 42 anos, e acima de tudo ter mais saúde. E as tuas, quais são?

Fotografia: Márcia Soares