5 pilares para um envelhecimento saudável: a decisão é AGORA

Nem sempre me interessei por estratégias de bem-estar e longevidade. Mas à medida que os anos passam e eu começo a pensar em como quero envelhecer, há muitas questões que tenho em conta. O envelhecimento não é apenas uma questão biológica, é um processo profundamente pessoal e, ao mesmo tempo, social. A partir das orientações do médico reumatologista Dr. Luís Cunha Miranda (que já havia escrito este artigo sobre medicamentos e queda de cabelo), decidi demonstrar de forma prática os cinco pilares essenciais para um envelhecimento saudável. Este artigo é mais do que uma partilha, é uma reflexão sobre escolhas – as que faço e as que podemos fazer, com impacto direto na qualidade de vida. Sim, é agora que podemos mudar o futuro.

Envelhecimento saudável: os 5 pilares

Dr. Luís Cunha Miranda: Envelhecer é o maior desafio humano e da sociedade porque para além da sua inevitabilidade devemos considerar quando e como envelhecer? Para todos nós a resposta ideal sobre quando envelhecer seria nunca… mas e o como? O melhor possível. Se o quando não podemos determinar, na realidade é mesmo possível desenhar uma estratégia para envelhecer o melhor possível. A base de um verdadeiro anti-aging, segundo diversos autores, baseia-se em 5 pontos essenciais e consigo confirmar isso através da minha prática clínica:

1). Estar bem com a alimentação e peso: este é um ponto fulcral. Saber comer e estar fisicamente bem e ativo é a única maneira de se poder envelhecer BEM. Eu vejo isso com os meus doentes. Há pessoas que nunca desistem e fazem exercício até ao fim da vida. Outros resignam-se e ficam sentados aos 60 anos. A alimentação variada e centrada na adequação do peso e as necessidades alimentares cumpridas para podermos fazer exercício são sinónimo de ganho físico. A base do envelhecimento saudável é o exercício e a alimentação e não há limitação para que com o avançar da idade se tenha de reduzir carga ou os objetivos físicos do exercício. Obviamente que deveremos adaptar o tipo e a forma tendo em conta se existem limitações. Mas essa adaptabilidade é a chave para o sucesso: não desistir. Se necessário trocar ou adaptar.

2). Estar bem comigo: ter um equilíbrio psicológico que acomode as questões familiares, laborais num contexto estável e mantendo uma boa saúde mental. O apoio da psiquiatria / neurologia complementado por psicoterapia pode ser importante para lidar com fases menos boas e um acompanhamento essencial para quem precisa de atravessar desafios constantes.

3). Ter um estímulo cognitivo constante ao longo da vida: é fundamental aprender coisas novas e investir em nos desafiarmos sempre, qualquer que seja a área (aprender uma nova língua, fazer uma pós graduação, ganhar recursos em áreas que não dominamos, são meros exemplos).

4). Estar bem conectado: ter em conta que a diminuição da audição e da visão são fortes fontes de bloqueio a um envelhecimento saudável. A tendência de quem ouve ou vê mal é o temido isolamento e uma diminuição dos estímulos cognitivos. As pessoas ficam no seu mundo de onde só saem com dificuldade.

5). Estar bem com os outros: ter uma rede social (das físicas e não das virtuais!), em que se possa estar, sair e ter interação com amigos, familiares numa vida social que não tem necessariamente de ser intensa, mas sim de qualidade e variada. Os outros desafiam sempre a nossa capacidade mental e afetiva e contribuem para a melhoria do nosso estado de saúde.

Os bons e os maus exemplos do envelhecimento

Muitas vezes eu desafio os meus doentes a pensar que na sua família ou em todas as nossas, existe um bom exemplo e um péssimo exemplo de envelhecimento. O bom é quase sempre alguém com peso adequado, que tem uma vida ativa fisicamente até aos últimos dias de vida, que se mantém igualmente mentalmente ativo, e que se desafia a fazer coisas novas e diferentes.

O péssimo é aquele que fuma, obeso, demasiado sedentário e que apenas aguarda a morte que pode estar a 20 ou 30 anos de distância. A escolha de um ou de outro caminho é um ato individual e deve merecer a nossa reflexão depois dos 40 / 50 anos. É seguramente nesta altura que começamos a definir o nosso percurso e muitas vezes com a desculpa do trabalho, da carreira, do tempo, dos filhos não decidimos… decidindo assim o pior caminho. A não decisão não é mais que uma opção inconsciente para o caminho mais fácil que nos levará certamente a uma velhice com incapacidade, múltiplas e evitáveis doenças e uns últimos anos de vida penosos. Eu vejo muitos casos assim. E na grande maioria das vezes só teve a ver com a decisão de como se quis envelhecer. Enquanto médico posso ajudar a tratar inúmeras doenças reumáticas que surgem ao longo da vida. Hoje em dia temos ferramentas na medicina que não tínhamos há 10/15 anos. É incrível o que podemos fazer. Mas falo de doença. Que carece de tratamento, claro. Muitas delas podem ser evitadas, mas é uma questão de decisão pessoal. Eu sempre falo com os meus doentes e faço-os pensar na forma como querem envelhecer.

Todas as variáveis do envelhecimento

Obviamente não controlamos todas as variáveis do envelhecimento, mas diria que em 70% dos casos a nossa influência individual é claramente determinante. O resto é genética, fatores ambientais e situações imprevistas que poderão suceder. A base do envelhecimento saudável, de entre as 5 prioridades que mencionei, são a alimentação e o exercício. Sabemos que o músculo é um tecido altamente complexo e que o exercício, mas igualmente a alimentação, são fundamentais para a manutenção da sua função ao longo da vida. Sem um bom estímulo através do exercício o músculo vai involuir o que se traduzirá em maior volume de gordura, menor força e menor capacidade muscular. O interessante é que o músculo responde a estímulos até ao final da vida, contudo um músculo de uma pessoa com mais de 40 anos necessita de um estímulo mais constante e de menos pausas para se manter e melhorar a sua performance. Fazer exercício apenas uns meses e depois parar… alguém se revê? Pois bem, no indivíduo mais jovem a perda de músculo e de força é bastante menor que o mesmo tipo de interrupção no indivíduo a partir dos 40 anos.

Para além disso, à medida que envelhecemos, é necessária mais proteína alimentar para produzir músculo (e pele, e cabelo…) o que vai contra ao instalado socialmente em Portugal do jantar “uma sopa e um pão”. Assim, uma alimentação variada, centrada, por um lado, no controle de peso, mas também centrada no músculo, é essencial em todas as fases da vida, mas sobretudo depois dos 40 / 50 anos.

A obesidade é um fator importante de sobrecarga das articulações o que limita o exercício e aumenta a dificuldade em estruturar um plano de saúde a longo prazo. Associa-se muitas vezes a outras patologias que aumentam a carga individual de doença, o que compromete um envelhecimento saudável.

Envelhecimento – o plano a 2 / 3 anos

É fundamental cada um de nós ter um plano a 2 / 3 anos com o objetivo: “Eu posso e quero estar melhor”. Isso significa cumprir os 5 pilares essenciais do envelhecimento de que falei mas também pedir ajuda aos médicos assistentes para que possam melhorar algumas situações que limitem o início desse percurso, por exemplo uma dor lombar (razão tão frequente na nossa consulta de reumatologia), uma diabetes ou hipertensão. E aí iniciar o seu programa alimentar, sempre que possível com apoio de um nutricionista, e encontrar o exercício que cada um possa fazer e que seja agradável. Depois há que definir objetivos físicos e saber que, dentro das limitações físicas (caso existam), devemos pensar no plano como se fôssemos atletas (não necessariamente de alta competição). Isso significa que temos de ter objetivos físicos concretos e incrementais e saber que se o estímulo existir o músculo vai responder. Se o estímulo não existir o envelhecimento é aquele que regularmente vejo em consulta.

Como é lógico, se surgirem sintomas físicos músculo esqueléticos não explicáveis ou incapacitantes, o apoio médico deve ser pedido, cumprindo a regra de “não desistir, apenas adaptar ou trocar”.

Envelhecer, infelizmente, não é uma opção, mas a única verdadeira opção que temos é a decisão de como vamos envelhecer e isso implica foco, esforço e definir que qualidade de vida queremos até ao fim. E todos respondemos que queremos ter a melhor qualidade de vida possível, mas apenas poucos de nós tomamos a decisão e nos empenhamos para que tal aconteça.

Dr. Luís Cunha Miranda, reumatologista

Envelhecer bem é, em grande parte, uma questão de decisão e planeamento. É claro que a chave está em cuidarmos do corpo, da mente e das relações, fazendo escolhas informadas e conscientes. Ninguém pode prever o futuro, mas podemos influenciá-lo de forma significativa. Por isso, convido-te a olhar para estes cinco pilares e começar, hoje, a desenhar o teu caminho e como gostavas de ser / estar daqui a 40 / 50 anos.

Fotografia: Márcia Soares