Os 10 melhores alimentos antienvelhecimento

Envelhecer bem não é um processo alicerçado (apenas) em cuidados cosméticos. A alimentação, o sono e o exercício físico têm um papel crucial no envelhecimento. Desde há anos que mudei a minha alimentação, não só para envelhecer melhor como também para ter uma pele e um cabelo com um aspeto mais saudável. Sou acompanhada há vários anos pela nutricionista Rita Andrade (que não poderia recomendar mais!) na Clínica MindEat e neste artigo convidei-a a desvendar os segredos de uma boa alimentação, para quem pretende cuidar de si desde o interior, e a mostrar-nos quais os 10 melhores alimentos antienvelhecimento, os verdadeiros heróis da despensa!

Envelhecer bem… é também uma questão de alimentação?

Dra. Rita Andrade: A nossa saúde começa no prato. Não existe um alimento que tenha impacto significativo, de forma isolada, no processo de envelhecimento. No entanto, um padrão alimentar saudável pode realmente fazer a diferença na nossa saúde e atrasar o envelhecimento celular. Esse padrão alimentar é recomendado quando queremos prevenir doenças cardiovasculares, cognitivas ou rugas!

O segredo parece simples: ingerir mais alimentos naturais, legumes, frutas, grãos integrais, proteínas sem gordura saturada (idealmente menor quantidade de carne vermelha) e menos alimentos processados (fast food, refrigerantes e doces). Porém, com a oferta alimentar tão variada e abundante como a que existe neste mundo ocidental, as escolhas podem ser desafiantes.

10 regras para uma alimentação equilibrada

Aqui estão 10 regras para quem pretende ter uma alimentação saudável e equilibrada:

1. Ingerir pelo menos um vegetal de folhas verdes escuras por dia
2. Frutos vermelhos pelo menos duas vezes por semana
3. Pelo menos cinco porções de 30 gramas de frutos secos por semana
4. Pelo menos uma porção de grãos integrais / hidratos de carbono lentos por dia
5. Pelo menos duas vezes por semana ingira aves ou alternativas proteicas que não tenham gordura saturada (ex: cogumelos)
6. Peixe pelo menos uma vez por semana pelo teor de ómega-3, cálcio, zinco, vitaminas D e E entre outros benefícios deste alimento fonte natural de aminoácidos
7. Consumo limitado de queijos, fast food e frituras a menos de uma vez por semana
8. Menos de uma colher de sopa de manteiga por dia (prefira azeite)
9. Doces ou bolos de pastelaria no máximo uma vez por semana
10. Carne vermelha não mais que três refeições por semana

10 melhores alimentos antienvelhecimento

A Dra. Rita Andrade refere de seguida quais os 10 melhores alimentos antienvelhecimento e eu estou bastante contente por 7 deles já fazerem parte habitual das minhas refeições! Vamos conhecer?

1. Agrião

Rico em nutrientes é ótima fonte de: cálcio, potássio, manganês, fósforo e vitaminas A, C, K, B1 e B2. Atua como um anti-sético interno da pele e fornece minerais a todas as células do corpo, resultando numa maior oxigenação da pele. Rico em antioxidantes, pode auxiliar a neutralizar os radicais livres nocivos que provocam rugas e outros sinais de envelhecimento. Este vegetal verde também pode ajudar a aumentar a imunidade, ajudar na digestão e contribuir para a regulação da tiroide devido ao seu conteúdo em iodo.

2. Pimento vermelho

Rico em vitamina C, que é essencial para a produção de colagénio, tem também antioxidantes (carotenoides) com poder anti-inflamatório e pode ajudar a proteger a pele dos danos provocados pela exposição solar, pela poluição ou toxinas ambientais.

3. Papaia

Esta fruta deliciosa é um super alimento visto ser rica em antioxidantes, vitaminas e minerais que contribuem para uma melhoria da elasticidade da pele e minimizam o aparecimento de rugas. Alguns dos nutrientes da papaia são: vitaminas A, C, K e E, cálcio, potássio, magnésio, fósforo e vitaminas do complexo B. Além de todos estes benefícios, contém uma enzima chamada papaína, que auxilia o organismo a rejuvenescer, funcionando como um dos melhores agentes anti-inflamatórios da natureza.

4. Mirtilos

Ricos em vitaminas A e C, têm um antioxidante que desafia o envelhecimento chamado antocianina. Auxiliam na proteção da pele contra danos causados pelo sol, stress e poluição, moderando a resposta inflamatória e prevenindo a perda de colagénio.

5. Brócolos

Com propriedades anti-inflamatórias e melhor amigo do movimento anti-aging, este vegetal tem vários nutrientes importantes para a nossa saúde como: vitaminas C e K, antioxidantes, fibra, ácido fólico e cálcio. Como já antes referido, a vitamina C é necessária para a produção de colagénio, por ser a principal proteína da pele que lhe garante força e elasticidade.

O envelhecimento não se manifesta apenas na pele e como tal também importa saber que este alimento tem um nutriente, chamado luteína, que tem sido associado à preservação da função de memória do cérebro.

6. Espinafre

Além de ser um vegetal hidratante, é rico em antioxidantes que ajudam a oxigenar e a revitalizar o organismo. É quase um multivitamínico natural com vitaminas A, C, E e K, magnésio, ferro e luteína. A vitamina A auxilia na proteção da saúde capilar e a vitamina K na redução da inflamação celular.

7. Frutos secos

São fonte de vitamina E, que pode ajudar a reparar o tecido da pele, a reter a humidade da pele e a protegê-la dos danos dos raios solares. Ricos em ácidos gordos, contribuem para o fortalecimento das membranas celulares da pele e vários estudos encontraram uma correlação positiva entre a ingestão regular de frutos secos e o risco reduzido de doenças cardiovasculares (nozes), de diabetes tipo 2 (pistachios) e prevenção do declínio cognitivo em idosos (amêndoas).

8. Abacate

Rico em ácidos gordos que combatem a inflamação e promovem uma pele macia e flexível, contém uma variedade de nutrientes essenciais que ajudam a prevenir os efeitos negativos do envelhecimento, como: vitaminas K, C, E e A, vitaminas do complexo B e potássio. O alto teor de vitamina A no abacate pode auxiliar na eliminação das células mortas da pele, deixando-a com um aspeto mais jovem. Tendo carotenoides também ajuda a bloquear toxinas e danos causados pelos raios solares. O abacate pode ainda ser utilizado diretamente na pele como uma máscara hidratante para combater a inflamação, reduzir a vermelhidão e ajudar na prevenção do aparecimento de rugas.

9. Batata doce

A cor laranja da batata doce vem de um antioxidante chamado betacaroteno, que é convertido em vitamina A. A vitamina A pode ajudar a restaurar a elasticidade da pele, promover a renovação das células e contribuir para uma pele macia e com uma aparência jovem. É também uma grande fonte de vitaminas C e E. Ambas podem ajudar a proteger a nossa pele dos radicais livres nocivos e contribuir para uma pele mais brilhante.

10. Romã

Esta fruta tem sido usada há séculos como fruta medicinal curativa. Rica em vitamina C e uma variedade de antioxidantes fortes, protege o nosso corpo dos danos dos radicais livres e reduz os níveis de inflamação. Tem um composto chamado punicalaginas, que pode ajudar a preservar o colagénio da pele, retardando os sinais de envelhecimento.

Dra. Rita Andrade, nutricionista

O pimento vermelho, a papaia e a romã não são alimentos que ingira com muita regularidade, no entanto são ótimas ideias para colorir e melhorar as minhas refeições! Fiquei inspirada e tenho a certeza de que irei fazer alguns novos pratos. Adorei saber quais são os 10 melhores alimentos antienvelhecimento. Para quem gosta de acompanhar as minhas refeições, tenho um destaque na minha conta de Instagram que se chama “Skinglow” onde mostro alguns pratos que adoro preparar, que estão definidos no meu plano alimentar  (com alimentos de que gosto). É possível transformar a nossa despensa numa mina de ouro para uma pele radiante e cabelos que brilham como estrelas!

Já incorporas na tua alimentação alguns dos 10 melhores alimentos antienvelhecimento?

Fotografia: Márcia Soares